Maîtriser son alimentation tout en se faisant plaisir, c’est possible. Il suffit parfois de connaître quelques astuces culinaires simples mais efficaces permettant de varier les goûts, les textures, les couleurs de vos plats tout en limitant les apports en calories. Voici plusieurs exemples de sauces froides spéciales « cuisine légère », pour accompagner vos salades, vos entrées ou vos buffets froids.

L’incontournable vinaigrette allégée

Recette pour 4 personnes

• Eau : 40 ml
• Vinaigre : 10 ml
• Huile : 40 ml
• Moutarde, sel, poivre.

Le tout est de respecter le rapport 3 fois plus d’huile que de vinaigre. Mais « couper à l’eau » la vinaigrette permet d’alléger grandement l’apport calorique de la recette traditionnelle. Il est possible d’y ajouter quelques herbes (persil, ciboulette, cerfeuil), échalotes ou oignons coupés très finement pour apporter quelques notes de fraîcheur. Par contre, si vous préparez souvent votre vinaigrette à l’avance, n’ajoutez vos herbes qu’au dernier moment avant de servir, pour éviter que la vinaigrette ne les brûle.

La fausse sauce mayonnaise et ses variantes

Recette pour 4 personnes

• 1 yaourt maigre ou 100 grammes de fromage blanc 0%
• 1 œuf dur
• Moutarde, sel, poivre.

Pour réaliser la fausse sauce mayonnaise, mixez votre yaourt maigre ou votre fromage blanc à 0% avec un œuf dur (cela permet de la conserver plus longtemps qu’avec un œuf cru), adaptez la quantité de moutarde selon votre goût. « Montez » la sauce comme une mayonnaise classique. Vous pouvez la transformer en sauce tartare en y ajoutant des cornichons hachés, ou en sauce aux crevettes en y mettant 40 grammes de crevettes, un peu de citron, ciboulette et persil (pour la sauce aux crevettes, ½ œuf dur suffit).

L’imprononçable sauce tzatziki

Recette pour 4 personnes

• 1 yaourt maigre ou 100 grammes de fromage blanc 0%
• 100 grammes de concombre haché
• Moutarde, sel, poivre
• ½ botte de menthe
• Une gousse d’ail

Râpez un concombre bien frais à l’aide d’une grille à gros trous, enlevez les pépins si vous êtes courageuse, puis faites le dégorger pendant 15 à 20 minutes dans une passoire avec un peu de gros sel. Pendant ce temps, hachez finement l’ail et la menthe. Puis, dans un saladier, mélangez tous les ingrédients : ail, menthe, yaourt, concombre, moutarde, sel, poivre. Remuez bien, et placez votre sauce Tzatziki au frais (au moins une heure avant de servir). Vous pouvez la consommer « telle quelle », ou sur du pain grec et des blinis, mais également en accompagnement de fruits de mer ou de légumes crus coupés en bâtonnets (carottes, courgettes, céleri).

La sauce ciboulette légère :

Recette pour 4 personnes

• 1 yaourt maigre ou 100 g de fromage blanc 0 %
• Moutarde, sel, poivre
• Ciboulette
• Vinaigre
• 40 grammes d’échalotes
• Persil

Coupez vos échalotes et ciselez la ciboulette très finement. Dans un saladier, mélangez tous les ingrédients puis assaisonnez.

La sauce ciboulette froide accompagne à merveille vos pommes de terre chaudes (à cuire en papillotes, le top !), et de manière générale tous vos légumes vapeur, vos grillades, vos crudités en bâtonnet, vos poissons…

La sauce cocktail minceur :

Recette pour 4 personnes

• 1 yaourt maigre ou 100 g de fromage blanc 0 %
• Moutarde, sel, poivre
• Concentré de tomates (1 cuillère à café)
• Jus d’orange : 20 ml

Habituellement composée d’un mélange de ketchup et de mayonnaise trop riche en calories, la sauce cocktail accompagne bien les avocats, les crevettes et les dips de légumes. Certains y ajoutent un peu de Tabasco pour relever le goût, et la garnissent de persil haché.