Plus de la moitié de notre ration journalière en lipides (10 grammes) est contenue dans nos aliments. Le reste est apporté sous forme d’assaisonnement (huile, beurre, margarine, crème fraîche, à consommer de préférence crus). On appelle ces lipides déjà présents dans la nourriture les graisses cachées : ce sont les graisses de constitution des aliments. Certains en contiennent une grande quantité, mais ce qu’il faut surtout retenir, c’est qu’on les trouve parfois dans des aliments ou groupes d’aliments inattendus. Suivez le guide pour dénicher ces calories invisibles et éviter leurs effets néfastes.

Apéritif et charcuteries

En ce qui concerne l’apéritif, nous ne nous attarderons pas sur les biscuits et autres petits fours que l’on sait riches en lipides, mais plutôt sur les éléments de ce chaleureux moment que l’on pourrait croire dépourvus de calories. Préférez par exemple les olives vertes, plus légères, aux olives noires. Evitez les saucisses cocktails qui, malgré leur petite taille, contiennent près de 30g de lipides pour 100g. Passez votre tour également lorsqu’on vous proposera cacahuètes et autres pistaches. Si vraiment vous souhaitez faire honneur aux assortiments habituels, faites-vous plaisir avec quelques amandes, ou encore une poignée de fruits secs.

Dans le cas des charcuteries, difficile de contourner l’apport en matières grasses. Cependant, si ce type d’aliments fait partie de vos pêchés mignons, autorisez-vous quelques tranches de saucisson sec ou de jambon (blanc ou fumé) mais détournez vos yeux du pâté, des rillettes, du chorizo et du salami.

Entrées

Méfiez-vous ! Certains légumes déjà préparés peuvent comporter des pièges. Vérifiez bien les étiquettes des produits tels que le céleri rémoulade, la macédoine et les betteraves en barquette par exemple. Faites l’impasse sur les préparations trop riches en huile d’olive (caviar d’aubergine, tapenade) et les avocats. Quoiqu’il en soit, ces entrées froides restent moins grasses que les entrées chaudes (quiches, friands) qui font souvent l’objet d’une cuisson à l’huile ou qui comportent des aliments riches en graisses naturelles.

Viandes, poissons et accompagnements

Chaque catégorie de viande apporte son lot de matières grasses, certaines plus que d’autres. Vous pouvez tabler en priorité sur le rosbeef, le bifteck, le steak haché de bœuf à 5% de matières grasses, et les volailles comme les blancs de dinde ou les blancs de poulet. Viennent ensuite l’entrecôte, le rôti de veau et de porc, les côtes de porc et le gibier. L’agneau quant à lui est l’une des viandes les plus grasses, tout comme les saucisses de type merguez, Francfort, Morteau, chipolata ou boudin (noir ou blanc).

Dans le cas des poissons, ce n’est pas tant sur la catégorie mais plutôt sur la cuisson qu’il faut faire attention. Cuisson vapeur, au court-bouillon ou au four devraient prendre le pas sur la friture. Notez tout de même que le saumon fait partie des poissons les plus gras, mais il s’agit de graisses insaturées. Sachant que ce type de graisse est bon pour le cœur, n’hésitez plus !

Les légumes ne comportent évidemment pas de graisses cachées. Ce n’est pas pour autant qu’il faut forcer la dose sur les graisses d’accompagnement ! En conséquence, faites attention au mode de cuisson que vous choisirez. La ratatouille par exemple, qui nécessite beaucoup d’huile d’olive, peut se révéler un faux-ami.

Même chose pour les féculents : des pommes vapeur ou des pâtes conviennent parfaitement, contrairement aux frites ! Attention également au beurre ajouté dans les pâtes qui, elles, sont parfaitement adaptées.

Fromage et desserts

Concernant les fromages, tout est question de quantité. Une trentaine de grammes par jour ne pose pas de problème. Notez tout de même que le fromage de chèvre, le brie ou le camembert sont moins gras que le gruyère ou le bleu par exemple.

Rayon dessert, le danger ne réside pas tant dans les graisses que dans le sucre. La solution la plus équilibrée reste bien évidemment le fruit. Cependant certaines compotes, yaourts et desserts en pot peuvent être dégustés sans culpabiliser. Encore une fois, vérifiez bien les étiquettes avant d’acheter. L’apport de graisses dans le cas des desserts est encore une fois à prendre en compte en fonction du mode de cuisson ou des aliments nécessaires à la confection : beignets (friture), tiramisu et pâtisseries (crème, chocolat), tartes (sucre)…

Goûter

Si vous avez un petit creux et n’avez pas de fruit ou de barre minceur sous la main, optez pour les petits-beurre, le pain d’épice ou les biscuits à la cuillère qui, malgré les apparences, restent les moins riches en matières grasses. Macarons, brownies et madeleines sont quant à eux à mettre au placard.

Vous avez désormais toutes les cartes en main pour consommer sainement sans surprise, mais veillez tout de même à vous faire plaisir de temps en temps, manger doit rester un plaisir !