Il est important de comprendre qu’une cuisson inadaptée peut dénaturer voire dégrader les qualités -gustatives ou nutritionnelles- d’un aliment. Par exemple, un fruit ou un légume cuit à 140° n’est constitué plus que de cellulose, indigeste pour l'homme. Par ailleurs, les vitamines contenues disparaissent à partir de 90° (60° pour la vitamine C, particulièrement fragile). De plus, à partir de 120°, les graisses se décomposent et peuvent se transformer en éléments nocifs pour la santé.

Il existe de nombreuses façons de cuisiner de façon saine et savoureuse à la fois. Pour varier les plaisirs tout en mangeant sain, soyez inventifs ! Nous consacrerons donc plusieurs articles aux différents modes de cuisson ainsi qu’à l’utilisation des épices, en commençant par la cuisson à l’étouffée, qui convient particulièrement aux légumes naturellement riches en eau, comme les tomates, les aubergines, les courgettes, les salades, les endives, les épinards ou encore les champignons.

Conseils pratiques

Pour un plat de viande, dégraissez les morceaux coupés en cube, puis saisissez-les dans une sauteuse sans matière grasse. Enfin, mouillez d’un liquide aromatisé. Pour un plat de légumes ou des fruits, émincez les aliments, puis laissez-les cuire doucement dans leurs eaux. Rajoutez, si nécessaire, un peu de liquide en fin de cuisson. Dans tous les cas, la cuisson à l’étouffée doit se préparer à feu doux, dans un récipient clos et la température de cuisson ne doit pas excéder les 60°. La casserole doit être adaptée à la quantité d’aliments, c’est-à-dire remplie à peu près aux ¾, dans le but de limiter la perte d’humidité. En effet la cuisson à l’étouffée se base sur le principe d’utiliser l’eau qui dégorge des légumes.

Conseils gustatifs

Pour plus de saveur, vous pouvez faire mariner viande ou poisson avant la cuisson. Vous pouvez également mouiller votre préparation avec bouillon ou fonds dégraissés, vin blanc ou rouge coupé d’eau, sauce tomate, jus de citron ou d’orange… Pensez aussi à aromatiser vos plats de fines herbes, d’épices ou de clou de girofle par exemple.

Conseils nutritionnels et avantages

Cette cuisson a l’avantage de préserver les vitamines, les oligo-éléments et les minéraux. Le plat est appétissant car les couleurs et les saveurs sont préservées, notamment en cas de mélange (jardinière, ratatouille). En effet, la cuisson sans eau ajoutée permet à chaque ingrédient de conserver son propre goût. Notez également que la cuisson à l’étouffée vous simplifie la vie ! Plus besoin en effet de séparer les aliments en fonction de leur temps de cuisson.

Matériel Conseillé

Préférez un faitout en acier inoxydable (acier 18/10) dont le couvercle est bien ajusté. Son fond particulier ne nécessite que peu de chaleur pour l’accumuler et la répartir de manière uniforme, évitant ainsi de brûler les aliments, tandis que le couvercle permet d’éviter l’oxydation et l’évaporation de l’eau. Ne vous inquiétez pas si vous n’en possédez pas, une casserole et un couvercle adapté feront aussi l’affaire !

Exemples de plats que l'on peut cuire au four

• Bœuf aux carottes
• Goulasch
• Tajine de poulet
• Santé de porc au curry
• Ratatouille
• Fondue de poireaux aux oignons
• Compote de pomme et poire à la vanille
• Ragoût
• Choucroute
• Curry de canard à la banane