La pratique de toute activité physique nécessite de suivre des règles pour éviter les désagréments tels que courbatures, blessures, claquages, fatigue… On peut diviser cette pratique en quatre étapes, à savoir : l’échauffement, l’activité physique, la récupération et les étirements.

L’échauffement

L’échauffement consiste en quelques petits exercices de faible intensité qui permettent de préparer de façon optimale l’ensemble du corps à l’effort physique, ce qui permet la prévention des blessures. C’est une étape indispensable à ne surtout pas mettre de côté car l’activité physique doit se faire progressivement pour permettre au cœur, aux artères aux muscles et aux articulations de s’adapter à un changement de rythme et au cerveau de se concentrer sur cette nouvelle activité de la journée.

A noter que la durée de l’échauffement varie en fonction du temps : le but de la manœuvre est de créer et conserver de la chaleur. Il faut donc s’échauffer plus longtemps par temps froid, couvrir ses muscles et se protéger du vent et de la pluie en extérieur. Il faut également s’échauffer plus longtemps en matinée qu’en milieu ou fin de journée ou après une période de sédentarité prolongée (après être restée assise au bureau toute la journée par exemple). Enfin, déterminez la durée de l’échauffement proportionnellement à l’intensité de l’effort qui suivra.

A lire en complément : 9 exercices d’échauffement simples

L’activité physique

Les activités les plus efficaces sont celles d’endurance, comme par exemple la marche, la marche en raquettes, la course à pied, le vélo, la natation, l’aviron ou encore le ski de fond. Cependant, l’important reste de choisir une activité en fonction du goût de chacun, alors privilégiez la pratique d’un sport qui vous plaît. Une multitude de choix s’offre à vous : les sports collectifs (volley-ball, basket-ball), les sports de combat (judo, boxe), les sports en binôme (tennis, badminton), les sports individuels (golf, escrime), les sports artistiques (danse, GRS), les sports de méditation (yoga, tai-chi), les sports aquatiques (natation, water-polo), les sports équestres, le fitness (cardio, step), la musculation…

Par ailleurs, l’utilisation d’un cardio-fréquencemètre est fortement conseillée. Calculez la fréquence cardiaque théorique à laquelle vous devez travailler pour un exercice d’intensité modérée :

220 – Âge – fréquence cardiaque de repos* = __________ (fréquence de réserve) (Fréquence de réserve / 2) + Fréquence de repos* = __________ (fréquence cardiaque théorique pour un effort modéré)

*La fréquence cardiaque de repos (FCR) se calcule en prenant son pouls au lever, pendant 10 secondes, puis multipliez le chiffre obtenu par 6. La moyenne des résultats chez un adulte se situe entre 60 et 80 BPM (battements par minute). Prenez votre pouls sous la mâchoire, au niveau du cou.

La récupération

De la même manière que les échauffements, la récupération permet de passer progressivement de l’état d’effort à l’état de repos sans brusquer l’ensemble du corps. Le principe est le même : recherchez la chaleur ! Après une activité en extérieur, courez vous mettre à l’abri. Si la météo est exécrable, buvez une boisson chaude ou prenez un bain ou une douche chaude.

Après une activité physique prolongée, favorisez des activités de détente ou demandant un effort minime. Vous pouvez même pousser le zèle jusqu’à vous offrir un massage ou un sauna le lendemain.

Les étirements

Il s’agit de la phase finale de la récupération qui permet d’éviter le désagrément des courbatures, de favoriser la circulation sanguine, d’optimiser la récupération en ramenant les muscles -qui ont tendance à se raccourcir durant l’effort- à leur longueur initiale et de régulariser les tensions nerveuses générées par l’effort.

Lors des étirements, veillez à garder le dos droit, à respirer profondément et pensez à faire le verrouillage lombaire (blocage du tronc en position neutre par une action conjuguée des muscles abdominaux et lombaires). Ne faites pas d’à-coups et gardez la position au moins 30 secondes, des deux côtés. Ces exercices ne doivent en aucun cas être douloureux.

A lire en complément : 9 exercices d'étirements pour les muscles de vos jambes et de vos fessiers