Il s’agit de la phase finale de la récupération qui permet d’éviter le désagrément des courbatures, de favoriser la circulation sanguine, d’optimiser la récupération en ramenant les muscles -qui ont tendance à se raccourcir durant l’effort- à leur longueur initiale et de régulariser les tensions nerveuses générées par l’effort.
Lors des étirements, veillez à garder le dos droit, à respirer profondément et pensez à faire le verrouillage lombaire (blocage du tronc en position neutre par une action conjuguée des muscles abdominaux et lombaires). Ne faites pas d’à-coups et gardez la position au moins 30 secondes, des deux côtés. Ces exercices ne doivent en aucun cas être douloureux.
EXERCICE N°1 :
Assise, une jambe repliée devant vous, l’autre jambe droite et tendue. Allez toucher votre pied en descendant lentement votre bassin tout en gardant le dos bien droit. Remontez doucement. Réitérez 5 fois l’opération puis changez de côté.
EXERCICE N°2 :
De profil, une jambe repliée vers l’arrière, en appui sur les orteils, et l’autre repliée vers l’avant. Allez toucher votre pied devant vous en expirant lentement. Essayez de descendre doucement votre bassin au plus près du sol. Puis étirez l’autre jambe.
EXERCICE N°3 :
De face, une jambe pliée vers l’avant, l’autre tendue sur le côté, les coudes devant vous, descendez le bassin doucement le plus bas possible. Gardez la pose un instant, puis remontez et changez de jambe.
EXERCICE N°4 :
Allongée sur le dos, une jambe tendue et l’autre repliée, ramenez votre genou contre votre buste en conservant l’autre jambe bien plaquée au sol. Tenez la pose puis changez de côté.
EXERCICE N°5 :
Assise, une jambe repliée et croisée par-dessus l’autre, tournez lentement votre bassin dans le sens contraire. Conservez la pose puis changez de côté. Prenez garde à ne pas forcer en cas de sensibilité lombaire.
EXERCICE N°6 :
Assise en tailleur, pointes des pieds qui se touchent, poussez doucement sur vos genoux grâce à vos coudes.
EXERCICE N°7 :
Assise les jambes écartées, descendez lentement votre bassin en gardant le dos bien droit.
EXERCICE N°8 (Si vos genoux et votre dos sont sensibles, s'abstenir.) :
A genoux, les pieds à plat, descendez doucement à l’aide de vos mains jusqu’à reposer votre tête et vos épaules à terre. Restez en position puis remontez lentement.
EXERCICE N°9 :
Debout, en appui sur un dossier de chaise ou un muret, repliez une jambe pour toucher le fessier et tirez doucement avec la main opposée. Veillez à conserver le dos bien droit.
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