L’échauffement consiste en quelques petits exercices de faible intensité qui permettent de préparer de façon optimale l’ensemble du corps à l’effort physique, ce qui permet la prévention des blessures. C’est une étape indispensable à ne surtout pas mettre de côté car l’activité physique doit se faire progressivement pour permettre au cœur, aux artères aux muscles et aux articulations de s’adapter à un changement de rythme et au cerveau de se concentrer sur cette nouvelle activité de la journée.

A noter que la durée de l’échauffement varie en fonction du temps : le but de la manœuvre est de créer et conserver de la chaleur. Il faut donc s’échauffer plus longtemps par temps froid, couvrir ses muscles et se protéger du vent et de la pluie en extérieur. Il faut également s’échauffer plus longtemps en matinée qu’en milieu ou fin de journée ou après une période de sédentarité prolongée (après être restée assise au bureau toute la journée par exemple). Enfin, déterminez la durée de l’échauffement proportionnellement à l’intensité de l’effort qui suivra.

EXERCICE N°1 : Abdominaux Coude-Genou

Dos contre le sol, les bras derrière la tête et les jambes repliées : Les coudes vont toucher les genoux. Réalisez minimum 1 série de 10 abdominaux de cet exercice. Astuce : Expirez profondément pendant la « montée ». Inspirez profondément pendant la « descente ».

EXERCICE N°2 : Abdominaux bras tendus

Dos contre le sol, les bras derrière la tête et les jambes repliées : Les coudes vont toucher les genoux. Réalisez minimum 1 série de 10 abdominaux de cet exercice. Astuce : Expirez profondément pendant la « montée ». Inspirez profondément pendant la « descente ».

EXERCICE N°3 : Abdominaux Obliques

Dos contre le sol, bras étendus par terre et perpendiculaires à votre corps. Appuyez fortement vos mains contre le sol pour conserver vos épaules plaquées à terre. Basculez vos jambes collées l’une à l’autre à gauche, puis à droite. Réitérez 5 fois l’opération.

EXERCICE N°4 : Extensions du tronc

Ventre à terre, les bras le long du corps, et les jambes tendues. Levez le buste et descendez doucement. Réalisez 2 fois 5 extensions. Soyez prudentes en cas de sensibilité lombaire.

EXERCICE N°5 : Extensions des jambes

Ventre à terre, les bras sur la tête. Levez la jambe droite et conservez la jambe gauche plaquée contre le sol. Réitérez 5 fois l’opération puis changez de côté.

EXERCICE N°6 : Cercles des bras

Debout, les pieds à plat. Faites 25 cercles avec vos bras dans un sens, puis inversez la rotation et refaites 25 cercles.

Enchaînez directement avec l’EXERCICE N°7 : Les Cercles d’épaule.

Faites 15 cercles d’épaule dans un sens, puis 15 dans l’autre sens.

Terminez cette partie par l’exercice n°8 : Les Flexions et Extensions de la tête.

Toujours debout, la tête bien droite.

• Tournez la tête comme pour regarder à gauche puis à droite, 10 fois. Le buste ne doit pas bouger.
• Regardez vos pieds, puis le plafond. Effectuez ce mouvement de haut en bas 10 fois.
• Fléchissez le cou pour « poser votre oreille sur votre épaule » à gauche, puis à droite, en essayant de ne pas bouger l’épaule. Réalisez 5 fois l’opération de chaque côté.
• Terminez par 10 cercles complets de la tête (menton contre la poitrine, oreille contre l’épaule droite, nuque en arrière, oreille contre l’épaule gauche, menton contre la poitrine…) N’allez pas trop vite.

Soufflez un peu.

EXERCICE N°9 : Flexions des bras

Jambes tendues, regardez le sol, le bassin en suspension. Positionnez vos bras écartés, à la largeur de vos épaules. Baissez et relevez votre corps 10 fois à l’aide de vos bras uniquement. Pensez à garder votre buste dans l’alignement de vos jambes. Si le mouvement vous paraît trop difficile, ne cherchez pas à descendre jusqu’au sol.

EXERCICE N°9bis : Flexion des bras en appui sur les genoux

Pour plus de facilité, ce mouvement peut être réalisé en appui sur les genoux, les épaules vers l’avant.
S’il vous en faut plus pour transpirer, tentez d’en réaliser une série en appui sur le bout des doigts ! Mais attention, veillez à bien avoir échauffé bras, mains et épaules avant cet exercice.