Lorsqu’on entre dans la vie active, on entre par la même occasion dans le cercle vicieux « petit déjeuner aux oubliettes/déjeuner à la va-vite/dîner copieux pour compenser ». Le manque de temps incite la plupart d’entre nous à faire l’impasse sur les règles les plus élémentaires concernant l’équilibre alimentaire. Pour que rapidité rime avec santé, voici quelques bases simples pour garder la ligne sans perdre de temps.
Les bases pour se nourrir dans de bonnes conditions
Les conditions dans lesquelles vous prenez votre repas sont essentielles aux effets de ce dernier sur votre organisme.
Manger assis et à une table prévue à cet effet, c’est la première chose à retenir. Evitez de manger debout, sur vos genoux ou assis à votre bureau encombré de matériel informatique et autres documents. Dans la mesure du possible, installez vous dans un endroit calme (pas de télévision par exemple) mais convivial (avoir de la compagnie n’est pas désagréable).
Apprenez à bien répartir les apports énergétiques de vos aliments sur toute la journée tout en évitant de sauter des repas et de grignoter. De plus, les repas à heures fixes -ou au moins dans la même tranche horaire- tout au long de la semaine sont plus bénéfiques que les changements d’horaire quotidiens.
Le petit-déjeuner
Oubliez le principe du « un café, et zou ! ». Le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée. Il fournit l’énergie nécessaire pour bien démarrer la journée et doit permettre de tenir sans faiblir jusqu’à midi. Un produit laitier, des céréales et un fruit au minimum sont indispensables à un petit déjeuner complet. Si toutefois vous ne pouvez rien avaler le matin, prévoyez un en-cas dans la matinée, de préférence une barre céréalière ou un fruit.
Le déjeuner
- Un repas complet et équilibré
Le problème principal des aliments proposés par la restauration rapide : ils sont souvent trop gras et trop sucrés. Les menus comprennent souvent un plat une boisson et un dessert. Puisque vous avez le choix, optez pour des plats à faible taux de matières grasses, des boissons non sucrées et des desserts limitant les sucres rapides.
Veillez tout de même à manger suffisamment : après tout, ce repas doit permettre de stocker assez d’énergie pour terminer la journée ! Gardez en tête que malgré les apparences, les plats gras ne sont pas consistants et l’impression de satiété ne dure jamais longtemps avec ce type d’aliment. Pour les mêmes raisons, accordez-vous le plus souvent possible une vraie pause déjeuner; un fruit ou une barre chocolatée assis au bureau conviennent pour les petites faims, mais pas pour ce qui doit rester un repas complet. De plus, cela vous éviter de grignoter tout au long de la journée ou de vous précipiter sur un dîner copieux en rentrant ! Pour vous sentir rassasié, votre déjeuner devra compter au minimum 400 calories et surtout comprendre des sucres lents, majoritairement présents dans les féculents.
Même avalés sur le pouce, faites en sorte de respecter l’équilibre alimentaire au moment de choisir vos plats. Pour rappel, au moins une part de chaque groupe alimentaire doit figurer au menu : 1 dose de matière grasse, 1 part de viande ou poisson, 1 produit laitier, au moins 1 fruit ou légume, 1 part de féculents et eau à volonté. Par ailleurs, pour le bien de votre organisme mais aussi pour votre propre plaisir, n’hésitez pas à varier vos choix au cours de la semaine.
Plus le temps passe, moins on consacre de temps au repas de la mi-journée. C’est une erreur ! Ingurgiter son déjeuner en deux temps trois mouvements sans même prendre le temps de s’installer correctement à table provoque une mauvaise digestion et par conséquent des ballonnements ainsi qu’une satiété temporaire. Prendre son repas à table, au calme, puis s’octroyer quelques minutes de marche après le repas permettent une digestion optimale. Vous pouvez également conserver le dessert pour une petite pause dans l’après-midi.
- Les meilleurs choix à faire dans les différentes sortes de restauration rapide
Sandwichs :
Préférez à la charcuterie grasse (saucisson, pâté), aux kebabs, aux paninis bourrés de fromage, et au pain de mie, au pain brioché ou au pain bagnat, la volaille (poulet, dinde...), le jambon blanc, le poisson (thon, saumon…), les crudités (salade, œufs, tomate…) dans du pain de campagne, complet, aux céréales ou suédois. Si possible, demandez qu’on vous fasse sur mesure des sandwichs avec peu de matières grasses (beurre, vinaigrette, mayonnaise…) habituellement trop présentes. Certaines sandwicheries proposent également des sandwichs équilibrés, conçus avec l’aide de diététiciens.
Pizzas ou quiches :
Evitez les quiches lorraines et pizzas aux lardons ou au fromage, les fougasses en général très grasses, les croque-monsieur au fromage abondant, les friands et feuilletés trop lourds. Vous pouvez vous accorder les pizzas/quiches au jambon ou aux légumes, au poisson, ou les galettes de blé noir garnies par exemple.
Fast-food :
Les seuls plats équilibrés que l’on peut trouver dans les fast-food sont les hamburgers les plus simples et les salades composées (avec vinaigrette allégée). Vous pouvez aussi choisir un hot-dog à la moutarde plutôt qu’au ketchup.
Asiatique :
Evitez toutes les fritures (nems, samossas…) et les riz sautés (cantonais, thaïlandais…). Faites vous plaisir avec rouleaux de printemps, salades aux crevettes, viandes sans sauce, brochettes de viandes ou de gambas, raviolis vapeur… A noter qu’il est plus facile de manger équilibré dans les restaurants japonais que chinois : sashimis, makis, sushis ne posent pas de problèmes dans le cadre d’une alimentation saine et légère, mais limitez-vous tout de même à 8 ou 10 pièces.
Plats préparés :
Boulangeries et traiteurs proposent désormais et de plus en plus de vrais repas chauds tout prêts. Pâtes au saumon, gratin de légumes, poulet et riz aux légumes entre autres sont parfaitement appropriés au respect de l’équilibre alimentaire. Initiez-vous également aux bars à soupes ou à salades qui ne cessent de se développer.
- Préparer son déjeuner chez soi
Le meilleur moyen de manger sainement tout en se faisant plaisir consiste à préparer son repas chez soi pour le lendemain. Confectionnez un délicieux sandwich avec de la viande froide ou du poisson (100g), une touche de matière grasse (10g) et de fromage (pas plus de 30g) et crudités à volonté dans du pain complet par exemple.
Si vous préférez les salades composées, gardez en tête que celle-ci doit tenir lieu de repas complet. Ainsi, n’oubliez pas d’inclure avec vos légumes (250g), féculents (150g) et viande (80g) et arrosez le tout d’une vinaigrette légère.
Vous pouvez aussi prendre le parti de préparer un dîner plus copieux, afin d’en garder une part à réchauffer le lendemain. Ce plat doit comprendre environ 250g de légumes, 150g de féculents ou de pain et 80g de viande ou de poisson.
Le dîner
Ce repas doit être le moins copieux de la journée, c’est pourquoi il est indispensable de bien se nourrir à midi pour éviter de trop manger le soir. Le meilleur choix reste de se concocter une grande salade composée, ou un plat chaud mais dans des proportions moindres. Néanmoins, un élément au minimum de chaque groupe alimentaire doit se trouver dans votre assiette, comme toujours. Seule exception, la part de viande peut être supprimée si vous avez bien mangé à midi.
Les en-cas
A l’origine, snacking signifie « consommation hors des repas » et fait référence au grignotage mais son sens a été élargi à la consommation rapide de repas. Cette tendance alimentaire de plus en plus fréquente est nocive pour la santé et pour garder la ligne.
Quoi qu’il en soit, un en-cas sain (fruit, barre céréalière) ne pose pas de problème, mais attention aux barres chocolatées, sucreries, et biscuits salés qui sont moins recommandés, notamment en cas d’hypertension artérielle car ces produits comportent souvent des « acides gras trans » (graisses partiellement ou totalement hydrogénées) favorisant le mauvais cholestérol.
D’après les récentes recherches, la fragmentation de l’apport énergétique journalier que représente le snacking ne semble pourtant pas favoriser ni la prise, ni la perte de poids. Cette habitude alimentaire semble même être bénéfique pour trois types de population : les sportifs d’endurance, les femmes enceintes et les personnes âgées.
Enfin, il est important de noter que vous faire plaisir en vous accordant quelques écarts ponctuels n’est non seulement pas interdit, mais au contraire, recommandé ! Tant que les proportions restent réduites, et la fréquence de ces petits plaisirs faible, l’équilibre alimentaire sera respecté, pour votre plus grand bonheur.
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